blijven bewegen

26-03-2020 - Kudelstaart

 

 
 0083 FIKA Logo V6.jpg


Blijf in beweging, blijf fit en vitaal.                                                                                                       

 

Voor u begint:

  • Kies een stevige stoel om op te zitten. Houdt u vast aan een stabiele tafel of stoel, als u steun nodig heeft bij de staande oefeningen.
  • Blijf normaal ademen en heb er PLEZIER in!!
  • Streef ernaar om deze oefeningen 3x per week te doen, naast 30 minuten per dag wandelen, fietsen of op de hometrainer. Dit mag ook in blokjes van 3x 10 minuten of 2x 15 minuten.
  • Als u de dag na het oefenen uw spieren voelt of last hebt van lichte spierpijn, dan is dat normaal en een teken dat de oefeningen werken.

 

Veel plezier en succes!      

 

Warming- up:

2-3 minuten (meer mag ook) , laat de armen indien mogelijk meezwaaien.

Losmaken van het bovenlijf en nek (beweeglijkheid)

 

Voeten op schouderbreedte, de heupen draaien niet mee, 5 x elke kant en wissel de kanten af

 

 
 0083 FIKA Logo V6.jpg


Losmaken van de enkel (beweeglijkheid)

 

 

 

Trek de tenen zover mogelijk naar u toe en duw ze zover mogelijk van u af. 5 x op en neer voor elke    

kant

Krachtoefening bovenbeen voorzijde:

 

 

Breng de voet in 3 tellen omhoog en weer terug in 4 tellen. Indien mogelijk bdz. 10 herhalingen (probeer het aantal uit te breiden)

Krachtoefening bovenbeen achterzijde:

Breng het been in 3 tellen omhoog en in 4 tellen naar beneden, indien mogelijk bdz. 10 herhalingen (probeer  dit aantal uit te breiden naar 3 x 10 herhalingen met rust ertussen)

Krachtoefening bovenbeen zijkant:

Breng het been in 3 tellen zijwaarts omhoog, knie gestrekt tenen naar voren en in 4 tellen naar beneden. Indien mogelijk bdz. 10 herhalingen (probeer dit aantal uit te breiden tot 3x10 herh.)

     

 

 
 0083 FIKA Logo V6.jpg


Krachtoefening voor de kuitspieren:    

Til de hielen op in 3 tellen en kom weer terug in 4 tellen. Voeten schouderbreedte. Herhaal deze oefening  10 x en breidt dit eventueel uit tot 3 x10 herhalingen.

Krachtoefening  voorzijde onderbeen:

Houdt u vast met 1 of 2 handen, til de voorvoet op in 3 tellen, beweeg het lichaam niet naar achteren en breng de voorvoet weer terug in 4 tellen. Herhaal deze oefening 10 x (en breidt evt. uit tot 3x10)

Tandemlopen – met steun (langs het aanrecht):

Plaats 1 voet voor de andere zodat de voeten in een rechte lijn staan. Plaats dan de achterste voet voor de voorste voor en zo door (alsof u over een koord loopt)

Opstaan en gaan zitten – twee handen:

Voeten  op heupbreedte, leun naar voren neus over de knieën, zet u af met beide handen en sta op. Bij het gaan zitten, voel de achterkant van de stoel, buig eerst de knieën en dan de heupen om langzaam te gaan zitten. Bouw dit op tot 10 herhalingen (of uiteindelijk 3x10 herhalingen)

                                   
Team Fysiotherapie Kudelstaart